Calculateur de zones d'allure course à pied (VMA)
À partir de votre VMA, d'un résultat de course récent ou de votre allure seuil, obtenez vos 7 zones d'allure en min/km.
Les protocoles de test VMA les plus courants
La VMA se mesure sur le terrain, pas en calcul théorique. Trois protocoles reviennent le plus souvent en France :
VAMEVAL
Course sur piste ou terrain plat balisé, avec une vitesse qui augmente de 0,5 km/h toutes les minutes, cadencée par des bips sonores. Arrêt à l'épuisement : la dernière vitesse tenue est votre VMA.
Demi-Cooper (6 minutes)
Courir la plus grande distance possible en 6 minutes. VMA (km/h) ≈ distance parcourue (m) × 0,1714 — une formule d'estimation rapide, moins précise que le Vameval mais accessible sans matériel.
45-15 (Georges Gacon)
Alternance de 45 secondes d'effort et 15 secondes de récupération, avec une vitesse croissante par palier. Utilisé en préparation collective (sports co) autant qu'en course à pied.
Table de correspondance % VMA → allure
Pour visualiser directement l'effet de votre VMA sur vos allures d'entraînement, sans repasser par le calculateur :
| VMA | 60% | 70% | 80% | 90% | 100% | 110% |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 8:20 | 7:09 | 6:15 | 5:33 | 5:00 | 4:33 |
| 14 km/h | 7:09 | 6:07 | 5:21 | 4:46 | 4:17 | 3:54 |
| 16 km/h | 6:15 | 5:21 | 4:41 | 4:10 | 3:45 | 3:25 |
| 18 km/h | 5:33 | 4:46 | 4:10 | 3:42 | 3:20 | 3:02 |
| 20 km/h | 5:00 | 4:17 | 3:45 | 3:20 | 3:00 | 2:44 |
Allures exprimées en min/km.
Pourquoi l'estimation depuis une course reste approximative
Le pourcentage de VMA tenu sur une distance donnée dépend de votre profil physiologique. Un coureur plutôt endurant (filière aérobie dominante) tiendra un pourcentage plus élevé sur un 10 km ou un semi qu'un coureur plutôt rapide mais moins endurant, à VMA identique. Ce calculateur applique des pourcentages moyens issus de la littérature sur l'entraînement par la VMA (travaux popularisés en France notamment par Véronique Billat) — un vrai test terrain reste plus fiable si vous cherchez une précision maximale, en particulier pour caler des séances de fractionné exigeantes.
Comment utiliser ces zones dans votre plan
L'erreur la plus répandue chez les coureurs autonomes est de passer trop de temps dans les zones intermédiaires (tempo, résistance dure) et pas assez aux deux extrêmes — l'endurance fondamentale (Z2) qui construit la base aérobie, et le travail spécifique VMA (Z6-Z7) qui la fait progresser. La majorité de votre volume hebdomadaire devrait rester en endurance fondamentale, avec une ou deux séances ciblées par semaine dans les zones plus intenses selon votre objectif du moment (10 km, semi, marathon).
Gardez aussi à l'esprit que ces zones se décalent avec la fatigue : une allure de zone 2 en tout début de bloc d'entraînement peut demander l'effort d'une zone 3 en fin de semaine chargée. C'est pour cette raison qu'il est utile de croiser l'allure avec la fréquence cardiaque plutôt que de se fier à un seul indicateur.
PulsePeak recalcule vos zones d'allure automatiquement à partir de vos séances et de vos courses, et les croise avec vos données de fréquence cardiaque — utile pour repérer un écart inhabituel entre l'allure et l'effort ressenti, souvent le premier signe de fatigue accumulée.
Essayer PulsePeakQuestions fréquentes
Comment mesurer sa VMA ?
Les tests terrain les plus courants sont le VAMEVAL, le demi-Cooper (test de 6 minutes) ou le test 45-15. Ils donnent une vitesse en km/h qui sert de référence pour calculer toutes vos zones d'allure.
L'estimation à partir d'un résultat de course est-elle fiable ?
C'est une approximation basée sur le pourcentage de VMA généralement soutenu sur chaque distance par un coureur entraîné. Elle est utile si vous n'avez pas fait de test VMA récent, mais moins précise qu'un test dédié — le pourcentage réel varie selon votre profil (endurance vs vitesse) et vos conditions de course.
Pourquoi l'allure seuil correspond-elle à environ 88% de la VMA ?
C'est une valeur moyenne couramment utilisée chez les coureurs entraînés en endurance. Elle peut varier de quelques points selon votre typologie physiologique — un profil plutôt endurant tiendra un % de VMA plus élevé au seuil qu'un profil plutôt rapide.
À quelle fréquence retester sa VMA ?
Toutes les 6 à 10 semaines, ou après un bloc de travail spécifique (VMA, seuil). PulsePeak ajuste vos zones d'allure en continu à partir de vos séances et de vos courses, sans nécessiter un test dédié à chaque fois.
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Rédigé par Thibault Jeanpierre, fondateur de PulsePeak
Mis à jour le 21 août 2026