Calculateur FTP et zones de puissance vélo
Choisissez votre protocole de test pour estimer votre FTP et obtenir vos 7 zones d'entraînement en watts.
Protocole du test de 20 minutes, étape par étape
Le test de 20 minutes est le protocole de référence pour estimer sa FTP sur le terrain, popularisé par Hunter Allen et Andrew Coggan. Il se déroule en cinq temps :
- Échauffement (15–20 min) — montée en intensité progressive, avec 2 à 3 accélérations courtes de 30 à 60 secondes pour préparer les jambes à l'effort à venir.
- Effort d'ouverture (5 min) — un bloc proche du seuil pour finir de vous mettre en jambes, suivi de 10 minutes de récupération très facile.
- Le test (20 min) — effort maximal soutenable sur toute la durée, en gérant l'allure : partir trop vite est l'erreur la plus fréquente et fausse le résultat à la baisse sur la deuxième moitié.
- Retour au calme (10–15 min) — à faible intensité, pour faciliter la récupération.
- Calcul — FTP = puissance moyenne des 20 minutes × 0,95.
Quelques conditions à respecter pour un résultat fiable : un parcours plat ou en faux-plat régulier, sans vent fort ni interruptions (feux, intersections), et un état de fraîcheur correct — évitez de tester après une grosse séance ou un manque de sommeil. Pour comparer vos résultats dans le temps, refaites le test dans des conditions aussi proches que possible d'une fois sur l'autre.
Les formules utilisées
Chaque protocole applique un coefficient à la puissance moyenne mesurée, pour compenser le fait qu'on ne peut pas soutenir la même intensité relative sur 5 minutes que sur 60 :
FTP = P20 × 0,95
Test de 20 minutes
FTP = P8 × 0,90
Test de 8 minutes
FTP = P5 × 0,85
Test de 5 minutes
Pour le test combiné, on utilise le modèle à deux paramètres de la Critical Power (Monod & Scherrer, 1965), qui modélise la relation entre puissance et durée sur les efforts courts à moyens :
CP = (P1 × t1 − P2 × t2) / (t1 − t2)
W' = (P1 − CP) × t1
P1/t1 et P2/t2 sont la puissance moyenne et la durée (en secondes) de vos deux efforts maximaux. CP (Critical Power) approxime votre FTP ; W' représente votre réserve anaérobie, en joules.
Combien de W/kg selon le niveau ?
Rapporter sa FTP à son poids (W/kg) permet de se situer, notamment pour les efforts où le poids compte (montée). Ces repères s'inspirent du power profiling d'Andrew Coggan :
| Niveau | FTP (W/kg, ~1h) |
|---|---|
| Débutant | < 2,5 W/kg |
| Intermédiaire | 2,5 – 3,5 W/kg |
| Confirmé | 3,5 – 4,2 W/kg |
| Avancé (compétiteur régional) | 4,2 – 5,0 W/kg |
| Élite / professionnel | > 5,0 W/kg |
Table indicative, établie principalement sur des cyclistes hommes en compétition route. Chez les femmes, à niveau égal, les valeurs sont en moyenne inférieures de 10 à 15% — ce n'est pas comparable terme à terme.
La courbe puissance-durée
Votre puissance maximale soutenable diminue à mesure que la durée de l'effort augmente, jusqu'à se stabiliser autour de votre Critical Power. Cette relation, illustrée schématiquement ci-dessous, est la base théorique commune à toutes les méthodes d'estimation de la FTP : plus le test est court, plus il se situe loin de l'asymptote et plus le coefficient correcteur doit être important.
Zones Coggan vs zones Friel
Le modèle 7 zones utilisé sur cette page vient du livre de référence d'Andrew Coggan et Hunter Allen, Training and Racing with a Power Meter. Joe Friel, autre référence de l'entraînement structuré, reprend en pratique les mêmes seuils de puissance en pourcentage de FTP — la vraie différence entre les deux systèmes se joue surtout sur les zones de fréquence cardiaque, où Friel a développé son propre modèle basé sur le LTHR, quand Coggan calque sa table HR directement sur les zones de puissance. Pour la puissance, Friel numérote simplement les deux dernières zones différemment (5a/5b/5c au lieu de 5/6/7) :
| Zone (Coggan) | % FTP | Équivalent Friel |
|---|---|---|
| Z1 · Récupération active | < 55 % | Zone 1 · < 55 % |
| Z2 · Endurance | 56–75 % | Zone 2 · 56–75 % |
| Z3 · Tempo | 76–90 % | Zone 3 · 76–90 % |
| Z4 · Seuil | 91–105 % | Zone 4 · 91–105 % |
| Z5 · VO2max | 106–120 % | Zone 5a · 106–120 % |
| Z6 · Capacité anaérobie | 121–150 % | Zone 5b · 121–150 % |
| Z7 · Neuromusculaire | > 150 % | Zone 5c · > 150 % |
PulsePeak recalcule votre FTP en continu à partir de vos séances de vélo réelles — pas seulement lors d'un test dédié — et l'utilise pour structurer vos blocs d'entraînement (Force, Seuil, Endurance critique), en tenant compte de votre charge sur les autres disciplines si vous pratiquez aussi la natation ou la course à pied.
Essayer PulsePeakQuestions fréquentes
Quel test choisir pour estimer sa FTP ?
Le test de 20 minutes (FTP = 95% de la puissance moyenne) reste la référence la plus fiable. Le test de 8 minutes (×0,90) est un bon compromis fatigue/précision. Le test de 5 minutes est le moins précis pour la FTP seule — il est surtout utile combiné à un effort plus long.
Qu'est-ce que le test combiné (Critical Power) ?
Il s'agit de réaliser deux efforts maximaux de durées différentes (par exemple 5 et 20 minutes) et d'en déduire mathématiquement votre Critical Power (CP), une approximation de la FTP, ainsi que votre W' (réserve anaérobie). Plus les deux durées sont espacées, plus le modèle est fiable.
Pourquoi mes différentes méthodes donnent des FTP légèrement différentes ?
Chaque protocole a sa propre marge d'erreur et sollicite des filières énergétiques légèrement différentes. Une FTP mesurée via un test de 20 min un jour de fraîcheur ne sera jamais identique à une estimation issue d'un test de 5 min. L'important est de garder la même méthode dans le temps pour suivre votre progression.
À quelle fréquence retester sa FTP ?
Toutes les 4 à 8 semaines en période de progression, ou après un bloc d'entraînement ciblé (Seuil, VO2max). PulsePeak met à jour votre FTP en continu à partir de vos séances réelles, sans avoir besoin de refaire un test dédié à chaque fois.
Mon FTP en W/kg est-il bon pour mon niveau ?
Le tableau W/kg de cette page donne des repères généraux issus du power profiling popularisé par Andrew Coggan, établis principalement sur des cyclistes hommes. Chez les femmes, à niveau d'entraînement égal, les valeurs sont en moyenne 10 à 15% plus basses pour des raisons physiologiques — ce n'est pas un signe de niveau inférieur, juste une échelle différente.
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Rédigé par Thibault Jeanpierre, fondateur de PulsePeak
Mis à jour le 21 août 2026